Notre qualité de vie est dépendante de nos nuits. Mais de quoi dépend la qualité de notre sommeil ?
Comment les activités diurnes, l’équilibre émotionnel, l’alimentation et notre intestin influencent-ils notre sommeil ?
Savez-vous qu’il y a un lien entre manque de sommeil et prise de poids ? sans compter la fatigue chronique, l’hypertension, stress, la dépression et bien d’autres troubles fonctionnels.
Comment l’alimentation et les plantes peuvent elles être nos alliés pour avoir un bon sommeil ?
1. Pour nous endormir nous avons besoin de secréter la mélatonine. Cette hormone (neurotransmetteur) est synthétisée à partir de la sérotonine, une autre hormone elle-même synthétisée à partir d’un acide aminé, le tryptophane. Afin que ce mécanisme fonctionne bien, il faut apporter tous les nutriments et cofacteurs grâce à notre alimentation.
2. Mais l’organe pour lequel le sommeil est le plus important est le cerveau : la nuit les connexions neuronales se réorganisent pour traiter le bombardement d’informations reçues le jour. Il consolide les informations reçues, et les stocke en mémoire. Certaines plantes qui combattent les états anxieux et l’agitation, ont une action sur le stress, l’humeur ou la fatigue, elles ont un rôle d'anxiolytique (mécanisme d’action passe par le système GABA) ou sédatif.
1. Régler son horloge interne
Dans notre cerveau se trouve une horloge interne qui régule le rythme veille-sommeil. Celle-ci se synchronise quotidiennement grâce aux indications données par les facteurs externes comme la lumière, la température corporelle. Si cette horloge se dérègle l’endormissement est perturbé, les insomnies apparaissent et le sommeil est moins réparateur
Quelques conseils :
A : Une chambre sombre ; fermer les yeux ne suffit pas, la lumière (fraction bleue) empêche la sécrétion de mélatonine (hormone la plus régulatrice du sommeil) Privilégiez l’obscurité la plus totale.
B : Pièce fraiche et pieds au chaud ; la température du corps chute naturellement à partir de 21H afin de ralentir le métabolisme et nous préparer au sommeil. Il est conseillé d’avoir la chambre à une température entre 15 et 20 degrés et bouillotte chaude aux pieds.
C : Lit douillet et oreiller à mémoire de forme ; changer de literie tous les 10 ans
D : Eviter de manger trop et trop tard car la digestion élève la température du corps, et l’organisme passe la nuit à digérer au lieu d’être au repos. Il ne va pas pouvoir faire son travail d’élimination. Se coucher au moins 2 heures après diner.
E : Avoir une alimentation adaptée : pas d’excitants comme viande rouge (tyrosine), alcool, café, cola au moins 2 heures avant le coucher.
F : exposez-vous à la lumière du jour pendant la journée ; La lumière bloque la mélatonine qui s’accumule dans le cerveau pendant la journée afin d’être libérée la nuit. Pensez à une lampe de luminothérapie si besoin
G : Dépensez-vous physiquement
H : Soyez réguliers
I : Endormez vos pensées : Au moins 1 heure avant de se coucher, arrêtez de travailler, de surfer sur internet, de regarder la télé. Instaurez un moment de calme avec lecture, méditation, relaxation, bain chaud, cohérence cardiaque, sophrologie
J : Evitez les appareils électroniques dans votre chambre
K : Réveil avec des capsules de parfum
L : Feng shui : Le lit ne doit pas se trouver face à la porte, pas de miroir dans la chambre, rien sous le lit, ni au-dessus de sa tête.
M : S’écouter, s’observer, lorsque l’envie de dormir vient, profiter pour aller au lit. Si on ne s’écoute pas il faudra attendre 1H30 avant de retrouver le cycle de sommeil.
Régulateur de sommeil
Les troubles du sommeil peuvent être multifactoriels : environnement, angoisses, maladie, douleurs, apnée, consommations de perturbateurs, mode de vie, stress, sédentarité, mauvaise alimentation.
L’entretien naturopathique va permettre d’identifier la ou les causes du problème du sommeil et d’orienter les conseils selon la problématique.
A. Les huiles essentielles
ATTENTION, certaines huiles essentielles sont photosensibilisantes, anticoagulantes, ou contre indiquées lorsqu’on prend certains médicaments. Consulter un professionnel avant de les utiliser
De nombreuses huiles essentielles sont les amies d’un sommeil de rêve, elles agissent à plusieurs niveaux, camomille noble pour créer une ambiance olfactive propice à la détente, la lavande vraie (lavandula angustifolia), la mandarine (citrus reticulata), petit grain bigarade, la marjolaine à coquille (Origanum majorana )
Dans le bain : Température entre 35 et 38°, utilisez un dispersant dans lequel vous diluerez 15 à 20 gouttes d’huiles essentielles
Dans un diffuseur électrique : diffusez dans la chambre 15 à 30 min avant le coucher un mélange à part égale d’HE de mandarine et lavande
En application : au moment du coucher, appliquez 3 gttes d’HE de ravintsara pure sur les poignets et respirez profondément ou sur le plexus solaire 3 gttes de marjolaine à coquille
En massage : massage le long de la colonne vertébrale avec un mélange d’huile végétale et huiles essentielles
B. Les plantes
ATTENTION, certaines plantes sont déconseillées pour femmes enceintes, migraineux, en cas prise de pilules ou anti-dépresseurs ou anticoagulants. Consultez un professionnel
Il existe certaines plantes qui favorisent le sommeil. Selon, la problématique du sommeil (difficulté d’endormissement, réveil précoce, réveils nocturnes) je vais choisir celle qui convient le mieux à la personne. (Valériane, passiflore, tilleul, aubépine, eschscholtzia, millepertuis, houblon)
C. Autres solutions
- Les élixirs floraux (fleurs de Bach qui travaillent sur les émotions)
- Homéopathie
- Supplémentation si carence
- Conseils d’hygiène de vie : pratique de sport, d’acupuncture, sophrologie, hypnose, tip